Introducere
Dieta Dukan este o dietă bogată în proteine și scăzută în carbohidrați, concepută de medicul francez Pierre Dukan. Este promovată ca o metodă eficientă de slăbire rapidă și susținută în patru faze principale, fiecare având reguli specifice. Scopul dietei este de a ajuta la pierderea în greutate rapidă, fără a simți foamea, și de a încuraja obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.
Faza 1: Atac
Această fază durează între 1 și 7 zile (în funcție de cât de multă greutate dorești să pierzi) și permite consumul nelimitat de alimente bogate în proteine, plus 1.5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi. Alimentele permise includ carne slabă, pește, fructe de mare, pui, curcan, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Scopul acestei faze este de a stimula pierderea rapidă a greutății.
Faza 1 a dietei Dukan, cunoscută sub numele de „Atac”, este etapa inițială și cea mai strictă a planului de dietă. Aceasta durează de la 1 la 7 zile, în funcție de câtă greutate îți propui să pierzi și se caracterizează prin consumul nelimitat de proteine pure, împreună cu 1.5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi. Scopul acestei faze este de a declanșa o pierdere rapidă în greutate prin stimularea metabolismului și reducerea aportului de carbohidrați.
Alimente permise în Faza de Atac
Carne slabă: Vită, vițel, carne de iepure.
Păsări de curte: Pui, curcan (fără piele), și orice pasăre fără piele sau grăsime vizibilă.
Pește: Toate tipurile de pește sunt permise, inclusiv peștele alb, peștele gras, peștele afumat și conserva de pește în apă sau propriul său suc (de exemplu, tonul).
Fructe de mare: Creveți, crab, homar, scoici, midii etc.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsime: Lapte, iaurt, brânză cottage, toate cu un conținut scăzut de grăsime.
Ouă: Gălbenușuri și albușuri, cu recomandarea de a limita consumul de gălbenușuri la 4 pe săptămână dacă există probleme de colesterol.
Tărâțe de ovăz: 1.5 linguri pe zi, pentru a ajuta la digestie și a reduce senzația de foame.
Reguli importante în Faza de Atac
Hidratarea: Este esențial să bei cel puțin 1.5 litri de apă pe zi. Acest lucru ajută la eliminarea toxinelor și susține funcția renală, care poate fi solicitată de consumul ridicat de proteine.
Activitate fizică: Chiar dacă este o fază de durată scurtă, exercițiile fizice zilnice, cum ar fi mersul pe jos timp de cel puțin 20 de minute, sunt recomandate pentru a sprijini pierderea în greutate și pentru a îmbunătăți circulația.
Evită alimentele grase și zaharurile: Scopul este de a limita aportul de grăsimi și carbohidrați, deci alimentele bogate în acestea sunt de evitat complet în această fază.
Suplimente: Datorită restricțiilor alimentare, se poate lua în considerare suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a preveni orice deficiențe nutriționale.
Mese regulate: Mâncați 3 mese pe zi sau mai multe, dacă simțiți foame, asigurându-vă că toate sunt bogate în proteine.
Faza de Atac este fundamentul dietei Dukan și pregătește corpul pentru pierderea în greutate susținută în fazele următoare. Este important să urmezi aceste linii directoare cu strictețe pentru a maximiza pierderea de greutate și pentru a te asigura că tranziția către următoarea fază, faza de Croazieră, este cât mai eficientă.
Faza 2: Croazieră
Faza 2 a dietei Dukan, cunoscută sub numele de „Croazieră”, este destinată să te conducă spre greutatea ta țintă printr-o pierdere de greutate graduală și susținută. Aceasta fază alternează între zile de consum exclusiv de proteine (PP – Proteine Pure) și zile de proteine combinat cu legume neamidonice (PL – Proteine și Legume). Această alternanță este flexibilă și poate fi adaptată în funcție de preferințele personale, dar cele mai comune modele sunt 1 zi PP/1 zi PL, 5 zile PP/5 zile PL, sau 2 zile PP/5 zile PL.
Alimente permise în Faza de Croazieră
Pe lângă lista de alimente permise în faza de Atac, acum poți include:
Legume neamidonice: roșii, castraveți, spanac, salată verde, ardei, dovlecei, ciuperci, varză, țelină, fenicul, sparanghel, broccoli și altele. Acestea pot fi consumate crude, la abur, sau gătite fără adaos de grăsimi.
Tărâțe de ovăz: Consumul zilnic crește la 2 linguri pe zi pentru a ajuta la menținerea senzației de sațietate și pentru a sprijini tranzitul intestinal.
Reguli importante în Faza de Croazieră
Alternanța: Alege un model de alternanță între zilele PP și PL care ți se potrivește cel mai bine și ține-te de el pentru a maximiza pierderea în greutate.
Hidratare: Continuă să bei cel puțin 1.5 litri de apă pe zi pentru a sprijini eliminarea toxinelor și a asigura o bună hidratare.
Activitate fizică: Este recomandată creșterea activității fizice la 30-40 de minute de mers pe jos pe zi sau echivalentul acesteia pentru a sprijini pierderea în greutate și sănătatea cardiovasculară.
Evitarea anumitor legume: Legumele amidonoase precum cartofii, porumbul, mazărea, lintea, fasolea și orezul rămân interzise în această fază.
Monitorizarea progresului: Este important să urmărești pierderea în greutate și să ajustezi aportul de alimente dacă progresul se oprește sau încetinește semnificativ.
Durata Fazei de Croazieră
Durata acestei faze depinde de câtă greutate dorești să pierzi pentru a ajunge la greutatea țintă. Pierderea medie de greutate este de aproximativ 1 kilogram pe săptămână, dar acest lucru poate varia în funcție de metabolismul individual, de cât de strict urmezi faza și de nivelul de activitate fizică.
Faza de Croazieră este crucială în dieta Dukan, deoarece este perioada în care pierderea în greutate devine vizibilă și motivantă. Este important să te adaptezi la această nouă rutină alimentară și să găsești rețete care să te ajute să te bucuri de varietatea de alimente permise, menținându-te în același timp pe calea către obiectivul tău de greutate.
În această fază, se adaugă legume neamidonice la dieta bogată în proteine, alternând zile în care se consumă doar proteine pure (PP) cu zile în care se consumă proteine și legume (PL). Tărâțele de ovăz se măresc la 2 linguri pe zi. Această fază continuă până când atingi greutatea dorită.
Faza 3: Consolidare
Faza de consolidare este concepută pentru a preveni recuperarea greutății pierdute. Durata acestei faze este de 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut. În această fază, poți reintroduce fructele, pâinea integrală, brânza și alimentele amidonoase, dar în cantități controlate. De asemenea, sunt permise două mese „de sărbătoare” pe săptămână, în care poți mânca orice dorești.
Faza 3 a dietei Dukan, cunoscută sub numele de „Faza de Consolidare”, este esențială pentru succesul și durabilitatea pe termen lung a rezultatelor obținute în primele două faze (Atac și Croazieră) ale acestei diete populare de slăbire creată de Dr. Pierre Dukan. Această fază are ca scop prevenirea recuperării greutății pierdute în timpul primelor două faze, stabilizând noul greutate atinsă și reintroducând treptat alimentele „normale” în dietă, într-un mod controlat și echilibrat.
Durata: Durata Fazei de Consolidare este direct proporțională cu numărul de kilograme pierdute în fazele anterioare, aplicând regula de 10 zile de consolidare pentru fiecare kilogram pierdut. De exemplu, dacă ai slăbit 10 kg, această fază va dura 100 de zile.
Alimente permise: Pe lângă alimentele permise din Faza de Croazieră, se reintroduc treptat alte alimente, inclusiv fructe, brânză tare, pâine integrală și porții controlate de carbohidrați complecși (de exemplu, orez, paste). Aceste reintroduceri sunt menite să ajute la stabilizarea metabolismului și la prevenirea efectului de yo-yo.
Reguli Specifice
Proteine și legume: Continuă să consumi proteine și legume ca în Faza de Croazieră.
Fructe: Ai voie să consumi un fruct pe zi (cu excepția strugurilor, bananelor, cireselor și smochinelor, care au un conținut mai mare de zahăr).
Pâine integrală: Poți să consumi două felii de pâine integrală pe zi.
Brânză tare: Este permisă consumarea a 40 de grame de brânză tare pe zi.
Porții de carbohidrați: Ai voie să consumi o porție (aproximativ 220 de grame gătit) de paste, orez integral, linte sau alte leguminoase de două ori pe săptămână.
Mese de sărbătoare: Ai dreptul la două „mese de sărbătoare” pe săptămână, unde poți mânca orice îți dorești, de la aperitiv la desert, însă cu condiția de a nu face exces.
Zi de proteine pure: Continuă să ai o zi de proteine pure pe săptămână (de obicei Joi, conform recomandărilor lui Dukan), similară cu Faza de Atac.
Scopul Fazei de Consolidare
Această fază este concepută pentru a te ajuta să te adaptezi la un nou stil de viață alimentar, prevenind în același timp efectul de rebound, care este frecvent în cazul dietelor restrictive. Reintroducerea controlată a unor grupe alimentare mai largi te pregătește pentru o tranziție lină către Faza de Stabilizare, ultima etapă a dietei Dukan, menită să fie urmată pe viață pentru menținerea greutății. Este important să abordezi această fază cu seriozitate și să te conformezi regulilor stabilite pentru a menține rezultatele pe termen lung. Dieta Dukan pune un accent puternic pe adoptarea unui stil de viață sănătos și echilibrat, care să poată fi susținut pe termen nelimitat.
Faza 4: Stabilizare
Ultima fază este pentru întreținere pe viață. Nu există restricții alimentare specifice, dar se recomandă următoarele trei reguli:
Păstrează o zi pe săptămână când mănânci doar proteine pure, la fel ca în faza de Atac.
Consumă 3 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.
Practică activitate fizică regulată.
Faza 4 a dietei Dukan, cunoscută sub numele de „Faza de Stabilizare”, este ultima etapă și este concepută pentru a fi urmată pe tot parcursul vieții pentru a menține greutatea obținută după primele trei faze (Atac, Croazieră și Consolidare). Această fază este crucială pentru succesul pe termen lung al dietei, deoarece scopul său principal este prevenirea efectului de yo-yo, adică recuperarea rapidă a greutății pierdute.
Libertate Alimentară: În Faza de Stabilizare, poți mânca orice îți dorești în 6 zile din săptămână, cu condiția să respecti câteva reguli simple, dar esențiale pentru menținerea greutății.
Regula de Aur: Într-o zi pe săptămână, de obicei Joi, recomandat de Dr. Dukan, trebuie să urmezi o zi de „Proteine Pure” (PP), exact ca în Faza de Atac. Această regulă este menită să ajute la stabilizarea greutății și la prevenirea acumulării de kilograme în plus.
Reguli Specifice
Ziua de Proteine Pure: Alege o zi fixă pe săptămână pentru a consuma doar proteine pure, fără carbohidrați sau grăsimi adăugate. Aceasta este piatra de temelie a fazei de Stabilizare.
Pâine, Brânză, și Fructe: Continuă să consumi aceste alimente moderat, așa cum ai făcut în Faza de Consolidare, respectând cantitățile și frecvența recomandată.
Exerciții fizice: Menține o rutină regulată de exerciții fizice, care este esențială pentru a arde caloriile în plus și pentru a menține masa musculară. Dr. Dukan recomandă mersul pe jos cel puțin 20 de minute pe zi și evitarea liftului cât mai mult posibil.
Consumul de ovăz: Continuă să consumi 3 linguri de tărâțe de ovăz pe zi, datorită efectelor lor benefice asupra digestiei și senzației de sațietate.
Scopul Fazei de Stabilizare
Această fază este menită să fie o tranziție de la o dietă strictă la un stil de viață sănătos și echilibrat, care poate fi urmat pe termen nelimitat fără a te simți restricționat. Faza de Stabilizare nu este doar despre menținerea greutății, ci și despre adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase care să te ajute să trăiești o viață plină de vitalitate și fără a te îngrijora constant de greutate. Prin urmare, Faza de Stabilizare nu este atât o „fază” în sensul tradițional, cât este un nou început sau un nou stil de viață. Respectarea regulilor de bază stabilite de Dr. Dukan în această fază asigură că eforturile depuse în primele trei faze ale dietei nu sunt zadarnice și că greutatea pierdută rămâne o realizare pe termen lung.
Deși Dieta Dukan a fost populară și mulți oameni au raportat succesul în pierderea în greutate, este important să consulți un medic sau un nutriționist înainte de a începe orice dietă, pentru a te asigura că este potrivită pentru tine și nu îți va afecta sănătatea. Criticile aduse dietei includ potențialul său de a provoca dezechilibre nutriționale și posibile efecte negative asupra sănătății rinichilor și a inimii datorită consumului ridicat de proteine.
